Pietruszka i żelazo

Zielona pietruszka jest znakomitym źródłem żelaza, jeżeli jesteście na diecie roślinnej, wegetariańskiej czy jecie mało mięsa.  Najlepszym notabene jest… młoda pokrzywa, ale to na wiosnę jak są młode pędy. Wychodzi z nich znakomite pesto
Ale jest to żelazo niehemowe Fe3+ trójwartościowe (pamiętacie z chemii w podstawówce jeszcze?) i przed przyswojeniem musi zostać zredukowane do postaci dwuwartościowej Fe2+ nazywanej żelazem hemowym. Co jest najistotniejsze w kuchni to, że żelazo niehemowe jest o wiele gorzej przyswajalne.
Żelazo hemowe występuje jedynie w mięsie, więc jak ograniczasz albo w ogóle nie jesz mięsa to zwracaj na to uwagę.
Najprostszy sposób to...… z cytryny.
Już na talerzu (bo witamina C jest niszczona przez wysoką temperaturę) skrapiaj dania cytryną.
Ale… i tu jest zaleta zielonej pietruszki. Natka zawiera zarówno żelazo, jak i witaminę C! I żelazo natki jest najlepiej wchłanianym żelazem roślinnym!
Również pesto z pietruszki czy liści rzodkiewki (też dobre źródłem żelaza) rób z dodatkiem cytryny
Na stronie jest pesto z czosnku niedźwiedziego i natki pietruszki, ale czy to pietruszka czy rzodkiewka czy młoda pokrzywa zrobicie według tych proporcji.
https://rudekitchen.pl/pesto-z-czosnkiem-niedzwiedzim

Zestawienie wybranych dobrych roślinnych źródeł żelaza (zawartośc w miligramach w 100 g)

Pokrzywa 19 
Len, nasiona 17,1
Dynia, pestki15
Komosa ryżowa, quinoa 8,9
Soja, sucha 8,9
Mak niebieski 8,1
Amarantus, ziarno 7,8
Fasola biała, sucha 6,9
Orzechy pistacjowe 6,7
Sezam, nasiona 5,9
Soczewica czerwona, sucha 5,8
Natka pietruszki 5,3
Kasza jaglana 4,8
Płatki owsiane 3,9

Może zdziwić niska zawartość żelaza w szpinaku, którym moje pokolenie było karmione na siłę jako źródłem żelaza i siły.
Było to najprawdopodobniej skutkiem błędu popełnionego przez kogoś podczas przepisywania wyniku badań i przesunięcia przecinka o jedno miejsce w prawo. Aż ktoś powtórzył badania.
To też przyczynek do tego, że pojedyncze badanie nie znaczy wiele. A silnym dowodem są metaanalizy różnego rodzaju badań. 
Szczególnie dobrym źródłem żelaza jest dynia, pestki dyni są w moim przepisie na pesto. Warto je stosować jako dodatek do sałatek, surówek czy prażone i gotowane do wielu dań takich jak zupy czy różnego rodzaju gulasze, podobnie jak inne pestki czy orzechy. Pamiętajcie przy tym jednak, że choć są bardzo dobre i mają dużo białka, to mają też dużo tłuszczu, czyli są wysokokaloryczne. 
Przez strączkach czy kosmosie pamiętajcie, że to jest zawartość w 100 g suchego produktu po ugotowaniu ciężar ulega co najmniej dwukrotnemu zwiększeniu.
Więc zawartość żelaza w quinoi na talerzu, powiedzmy porcji 200 g to nie będzie prawie 18 mg, a około 7 mg. 
Pamiętajcie też, aby produktów bogatych w żelazo nie popijać kawą ani herbatą, które zmniejszają wchłanianie żelaza.

Jeżeli ta wiedza i porady kulinarne o żelazie w diecie jest dla ciebie wartościowa to możesz podziękować zostawiając mi napiwek. To zmotywuje mnie do pisania kolejnych, bo u nas w gastro najlepszą motywacją jest dobry napiwek.

Głównym źródłem danych w tekście jest strona Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. W informacjach dietetycznych podawanych przeze mnie zawsze bazuję na dietetyce EBM
 

Moje media społecznościowe