Fasola Umami

“Bez mięsa to ja się nie najem”, “kuchnia wege jest bez smaku”. Słyszałem to setki razy. I nie ma w tym nic dziwnego bo taka często jest. Pisałem już o tym. Częstym błędem jest niejako wyjęcie z dania mięsa i uznanie że to wystarczy.
Nie. Mięso musi zostać zastąpione składnikiem który dostarczy białka i smaku. Umami, reakcje Mailarda. Tematy srogie i obszerne, których sam się dopiero uczę.
Tak krotko. Umami to smak “pyszny, pełny tłusty” jest w mięsie, natomiast problem jest z nim w warzywach. Ale zawierają go grzyby, suszone pomidory, kiszonki, produkty fermentowane jak sos sojowy. Reakcje Mailarda zachodzą w podwyższonej temperaturze w obecności białek i węglowodanów. To tym reakcjom zawdzięczamy chrupiąca skórkę na chlebie i na kotlecie, i piękny zapach pieczenia.
Fasola z suszonymi pomidorami to danie pełne umami, intensywne i pachnące. łatwe i szybkie w wykonaniu, w którym gotowane razem białko i cukry proste dodają mnóstwo intensywnego “pieczeniowego” aromatu.

SKŁADNIKI:
Olej z suszonych pomidorów 30g
Cebula 200g (2 sztuki)
Orzeszki ziemne 100g
Fasola Red Kidney w puszcze 1 puszka (lub analogiczna ilość ugotowanej fasoli czerwonej)
Sos sojowy 30 g (3 łyżki)
Suszone pomidory 100g
Kapary 30 g (mały słoiczek) opcjonalnie
Śliwki 200 g

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Cebule kroimy w kostkę.
Suszone pomidory w paski
Śliwki w ósemki
W garnku rozgrzewamy olej z suszonych pomidorów i wrzucamy cebule a gdy zacznie się wyraźnie żółcić dodajemy orzeszki ziemne i smażymy jeszcze kilka minut.
Dodajemy fasolę razem z zalewą i zagotowujemy. Dusimy na małym ogniu kilka minut, w trakcie dodajemy suszone pomidory i na koniec śliwki.
Śliwki maja tylko lekko zmięknąć. Wtedy mieszamy i odstawiamy z ognia.

WARIANTY:
Istota tego dania jest dużo umami, którego mnóstwo dodaje tutaj dodaje sos sojowy i suszone pomidory. Świetnie sprawdzą się też suszone grzyby.
Orzeszki ziemne dodają białka ale można użyć innych orzechów czy migdałów. Sprawdzi się też tofuczy juba. Przy czym można przygotować sos i przy podaniu serwować go ze smażonym np. na oleju sezamowym plastrem tofu
Śliwki możemy użyć suszone czy nawet wędzone. Mogą być inne owoce świeże lub suszone, to jest bardzo sezonowe. Jabłka są owocem niedocenianym obecnie w polskiej kuchni a kiedyś były podstawą bigosu. Ważne jest, żeby użyte owoce były słodkie. Od ich słodkości mocno zależy finalny wynik.
Zobaczyłem że można obecnie kupić w Polsce suszone pomidory nie z oliwy. Oczywiście polecam, sam takich wielokrotnie używałem. Wychodzą taniej, nie upierdolisz siebie i wszystkiego dookoła przy krojeniu i łatwiej skontrolować ilość tłuszczu czyli kalorii w daniu. Jeżeli użyjecie takich to pamiętajcie, że wymagają dłuższego czasu gotowania
Można danie przyprawić obficie kminkiem lub kuminem jeżeli boicie się efektów gastrycznych fasoli.
Jeżeli macie to użyjcie do tego dania świeżych ziół-tymianek, cząber, pietruszka. Dodane w garnku lub posypane przy podaniu
Ja nie użyłem żadnych przypraw bo danie samo w sobie zawiera tak dużo umami, że ma intensywny smak, ale to nie znaczy że nie warto go modyfikować

UWAGI:
Cebule można użyć zarówno czerwoną jak i białą. Ja użyłem pół na pół.
Orzeszki możemy użyć w łupinach

SERWIS:
Pasuje chyba do wszystkiego. Do makaronów, ziemniaków, ryżu, kaszy czy pieczywa.. Warto podać z jakimiś sezonowymi warzywami, świeżymi czy kiszonymi.
Wersja ziemniaczki, plaster smażonego tofu, ogóreczek kiszony zachwyci każdego

WARTOŚCI ODŻYWCZE, CENA:
Podane w przepisie ilości dziele na 4 porcje.
W jednej porcji, w wersji z makaronem udon (75g suchego makraonu, 1/4 opakowania) na porcję) danie zawiera 630 kcal, 25 g białka i koszt składników na porcję na poziomie 7.5 zł.
Bez makaronu sam sos porcja to
360 kcal, 16 g białka. Koszt składników na porcję 5,5 zł
Podstawą wyliczania wartości odżywczych jest aplikacja FitaTu, cen sklep internetowy Carrefour (najczęściej wykorzystywany przez Polaków do zakupów żywności on line)

Duża część składników w tym daniu to produkty jakie można długo przechowywać. Fasola czy sucha czy w puszcze, pomidory suszone, orzeszki ziemne, kapary.
Warto takie produkty kupować na promocji nawet jeżeli w tym momencie ich nie użyjemy. Często też czy przez internet czy w sklepach stacjonarnych można kupić opakowania zbiorcze, od kilku do kilkunastu sztuk. Warto sobie taki zakup przeliczyć, uwzględniając przy tym czy naprawdę to zużyjemy. Przykładowo: fasolę Kidnej kupuję w zgrzewkach po 12 sztuk. Bo wiem że zjem. Począwszy od mojej ukochanej wegszuki mam są stale w jadłospisie. Ale białej bym już nie zjadł wiec nie kupuję.
Warto na to zwracać uwagę pod czas robienia zakupów i planować je również w dłuższej perspektywie. Co jest do zjedzenia na bieżąco, do tygodnia. Co do miesiąca a co pół roku. Takie rzeczy jak konserwy, przetwory, mrożonki, mleko kokosowe, oleje, octy, makarony, orzechy (ale na orzechach szczególnie starannie sprawdzajcie okres ważności), ryż, kasze, strączki, mąki to produkty które warto kupować w perspektywie półrocznej. Te produkty można kupić w większsej ilości na promocji. Ogranicza nas pojemność szafek kuchennych i pojemność portfela, bo oznacza to jednak jednorazowo większy wydatek.
Warto też przy planowaniu zakupów zacząć od produktów w promocji. Również tych o krótkim terminie. Jak w promocji, będzie cukinia albo papryka to zaplanuj leczo. Suszone pomidory-następnego dnia ta fasola. Zielony groszek-jakaś sałatka, dobieramy coś z owoców, to co jest tanie i ładne-jabłka, ananas, idziemy w stronę azjatycką albo polską w zależności od tego co mamy w szafce i lodówce, co akurat jest na promocji w sklepie.